精神的に弱い
動じてしまう
考えすぎてしまうのを脱却したい、
でしたら、
この記事を最後までお読みください。
物事に動じにくくなるだけでなく
緊張からくる震えも恐怖心も大幅に改善されます。
かつて、私がそうだったように・・・
もくじ
そして、そうでした。
かつての私もそうでしたが、
不安になって、緊張すると
手が震えたり、足が震え、声も震えていました。
どうしよう、どうしよう・・・
まわりから見ていても
「ちょっと挙動不審じゃない？」
ってからかわれるくらいに不安や緊張がすぐにカラダにでてしまったんです。
自分でもわかってます。
不安が表にでてしまっていることくらい。
わかっているけど抑えられない。
どうしようもなく、震えてしまう。
そんなふうに、
不安や緊張は、
自分でどうにかして抑えられるものではありません。
意識すればするほどますます震えてきます。
どうしよう。
このままでは一生おびえ続ける人生だ・・・
イヤでした。
そんな自分がイヤでした。
しかし、
あるとき自分にも「運命」が訪れました。
じつは私、大学生のときにウツでカウンセラーに通ってました。
ウツいうよりも正確には強迫神経症だとあとでわかったんですが、いずれにしても
本当に神経がまいってしまって
ずっと不安で不安でどうにもならなかったんです。
もう生きてても仕方ないんじゃ・・・
いっそ死んだ方が楽かも。
そう思っていたある日、
そこでカウンセラーの先生から教えてもらったんです。
不安や緊張を取り除くある究極の訓練法を。
「不安や緊張を抑えられる訓練法があるけど、よかったら試してみない？」
それが私にとって人生の変わり目でした。
この訓練法を知ってから、本当に緊張する機会が少なくなってきたんです。
緊張しないばかりでなく、不安や恐怖もそれほど気にならなくなり
そしていま、超ハッピーです。
少し前までは死にたい、不安だ、生きててもしょうがない
って言ってたのに、
いまでは超ハッピーです。 
あなたがいまどんな状況で苦しんでいるのか
直接あったわけでないのでよくわかりませんが、おそらく同じように緊張や不安で苦しんでいるのだと思います。
でも、大丈夫です。
あなたがいまどんなに苦しんでいるとしても
この訓練法をやれば段々によくなっていきます。
なぜなら、
この訓練法はもう80年以上前から考えられて
改良されてきた実績のある訓練法だから。
そこらの健康法とかとはレベルが違います。
ぜひ、これを身につけてやってみてください。
・・・
すみません、
前置きが長くなりすぎました。
では、さっそくその訓練法を紹介しましょう。
緊張を和らげ、おそいかかる不安感を抑えることができる
その訓練法の名前は・・・
・・・
・・
・
自律訓練法（じりつくんれんほう）
です。
自律訓練法、聞いたことがあるでしょうか？
おそらくほとんどの人が聞いたことがないと思います。
私もこれまで37年 生きてきましたが
その名前を聞いたのは３回だけです。
もちろん、そういった書籍はあります。
それ以外で知る機会はほとんどないのが実情です。
で、
その自律訓練法。
いったいどんな効果があるかというと
ずばり、
自律神経のバランスを整えてくれる
そういう効果があります。
そうです。
自律訓練法をやると自律神経のバランスが整えられるのです！
では自律神経とはなんでしょう。
自律神経には２つの種類があります。
ひとつが交感神経
これは、心臓をドキドキさせたり、やる気を高めてくれる神経です、
これがあるから朝早く起きれて、昼間もバリバリ頑張れます。
もうひとつが副交感神経
これは、カラダをリラックスさせたり、眠くさせたりします。
夜は副交感神経が優位に働くので眠くなるのです。
と、いう役割を果たしてくれる自律神経ですが
現代人はこの自律神経のバランスがおおきく崩れ始めています。
原因はストレスや食生活の乱れ、
運動不足、夜更かしなど。
いろんな原因があります。
現代人はとにかく自律神経のバランスが崩れやすいのです。
そういう環境にいます。残念だけど。
では、この自律神経のバランスが崩れると
はたしてどうなるのでしょうか？
こうなります。
朝は眠くて、昼間はやる気がでない。
夜は目がギラギラしていつまでたっても寝られない。
夜寝れないので朝眠い
朝眠いので昼間に寝てしまって・・・
夜は目がギランギランになります。 で、朝まで寝れなくて昼間うとうと・・・
そんな生活をずっとすごしていたらどうでしょう。
自律神経のバランスが崩れ
人前に出たり、人に会うときなどに緊張するんです。
そして手や足がふるえだします。
あなたのカラダが震えはじめて止まらなくなるんです。
それが自律神経の乱れです。
だから、
緊張で震えなくなるためには・・・
朝はスッキリ起きて、昼間はバリバリがんばって
夜はリラックスしてスヤスヤ眠る
そういう生活にもどせばいい。
そうしたらカラダの自律神経のバランスもよくなって、
しだいに不安や緊張が少なくなっていきます。
繰り返します。
緊張のほとんどの原因は自律神経のみだれなのです。
そうはいっても朝は眠いし、夜はよく寝れないしなぁ。
そう思っているかもしれません。
だから、自律訓練法です。
自律訓練法をやって「自律神経のバランス」を強制的に整えればいいのです。
それよって、朝はさわやかに起きれるし、夜はほどよく眠くなります。
だから人前でも緊張しないし、動じにくくなる。
と、いうわけでさっそく
その自律訓練法の方法です。
全部で８ステップあり、
そのうちの２ステップは最初と最後の動作です。
精神的に揺れなくなるための自律訓練法とは・・・↓
- 背景公式：ココロがとっても落ち着いている。
- 第１公式：手足がとっても重たい
- 第２公式：手足がとっても温かい。
- 第３公式：心臓がしずかに脈をうっている。
- 第４公式：呼吸がとっても楽だ。
- 第５公式：お腹があたたかい。
- 第６公式：額が涼しい。
- 消去動作：手足をブラブラ、あるいはジャンプ
では、順に説明していきましょう。
読みながらでいいので、できるところで試してみてくださいね。
まず、最初は…
背景公式：ココロがとっても落ち着いている。
自律訓練法は一種の自己催眠です。 
自己催眠？それってあやしいものですか？
そういわれると決して怪しいものではありません。
心理療法の世界には「催眠療法」というものがあって
催眠を使って自分の苦手意識を克服したり、自信をつけたりとそういうことを長年やっているので
安心してやってみてほしいと思います。
スポーツの世界でいう「メンタルトレーニング」と一緒です。
では、背景公式のやり方です。
まずイスに腰をかけて
リラックスしていきましょう。
イスはどんなものでも構いません。
座りやすく長時間すわっていても疲れないものがよいでしょう。
そういう意味では背もたれがあるとよいかもしれませんね。
（もしどうしてもイスがいやならベットでも 床にあぐらをかいて座っても構いません。ここではイスとして話を進めていきます。）
さて、イスに腰をかけたら
背筋を軽く伸ばして目を瞑り（つむり）、自分の呼吸に意識を向けてみます。
鼻から吸って〜、少し止めて口からゆっくり吐いて。
そして
鼻からまた吸って〜、少し止めて、またゆっくり吐く。
これをしばらく繰り返しましょう。
だいたい２分くらいやってみてください。
そして、呼吸がゆっくり深くなってきたところで 目を瞑ったままでこう考えます。
「ココロがと〜っても落ち着いている。」
そして、とっても気持ちが落ち着いて、おだやかで
ココロのなかのざわめきが静まっていく様子をイメージしてみてください。
ココロのなかがとても落ち着いて、ス〜っとリラックスできているのを
感じてみてください。
焦らなくても大丈夫！
時間をかけて感じていきましょう。
気持ちがとっても落ち着いている
気持ちがすっごくリラックスしている。
そう、その感じです。
いいですね。
その感じでリラックスしていきましょう。
これが「背景公式」です。
背景公式とは自律訓練法の最初の準備。
めんどくさいからやらなくてもいいやって
飛ばさないでちゃんとやっておきましょうね。
慣れれば２分もやらなくても20秒くらいで、すぐにリラックスできるようになってきます。
さて、背景公式ができたら
次からいよいよ始まります。
自律訓練法には第１公式から第６公式まであり、
始めの第１公式からやっていきましょう。
第１公式：手足がとっても重たい
まずは第１公式です。
第１公式では、
手足がとっても重たいと感じていきます。
（さきほどの背景公式の状態から始めますので
もし読み飛ばしてここから読んでいる人は、背景公式から始めてみてください。）
手足が重たいと感じます。
深く深呼吸し目を瞑って
手足が重いのを感じてみるのです。
まるで、手や足が鉄のかたまりになってしまったかのように
ぐ〜っと重くなったのを感じてみてください。
手はふくらはぎの上においた状態で、目をつむったまま
ただただ感じてみてください。
焦らなくても大丈夫！
すぐにできなくても大丈夫。
じっくり感じてみてください。
いいですね。その調子！
これができるようになると、緊張したときに気持ちが手にむけられるので
緊張してもそれほど気にならなくなります。
緊張したときに
「手足がすっげ〜重たい。重くて重くて動かせない。」
って感じたら緊張してても気にならないのです。
もちろん、これができるようになるまでは練習が必要です。
でも、できるようになれば、本当に気持ちをいつでもどこでもリラックスできるんです。
あきらめずにぜひ継続してやってみてくださいね。
それが出来たら第２公式です。
第２公式：手足がとっても温かい。
第２公式では手足のあたたかさを感じます。
手足がとってもあたたかくて
ぽかぽかしてくるのを感じてみます。
これも目を瞑ったまま。
じーっと意識を手足に集中させて感じてみるのです。
まるで手足に太陽の光が当たっているあるかのように
まるで、手足が温かいお湯に浸かっているかのように
あるいは、たき火にあたっているように、
じっくり感じてみましょう。
どうでしょうか。
焦らなくても構いません。
時間をかけてやっていると
実際に手足が温かくなってきたのではないでしょうか。
ポカポカと温かくなって
とっても心地よい感覚を感じられるはず。
しばらくその心地よさに身をまかせてみましょう。
冷え性の人もこれでよくなるので、
ぜひやってみてくださいね。
もちろん、緊張で手やカラダが震える人にもオススメです。
さて、次にいきましょう。
次は第３公式です。
第３公式：心臓がしずかに脈をうっている。
第３公式はちょっと変わってます。
ただし、
人によっては不安を感じるかもしれないので、ここは飛ばしてもらって構いません。
できるようになってから一番最後にやればいいでしょう。
で、第３公式では
心臓が静かに脈をうっているのを感じます。
心臓が静かに、規則正しくトクットクッと脈うってます。
鼓動のリズムを感じてみてください。
目を閉じ、その感覚に気持ちを集中させてみましょう。
感じられるでしょうか。
あなたの鼓動を、そのリズムを。
ここではただ感じるだけでいいです。
しばらく感じてみましょう。
しばらく感じ続けていると気持ちがおだやかになっていきます。
心臓のリズムにあわせながら、気持ちがどんどん落ち着いてきます。
最初は逆にドキドキしてしまって
うまくできないと思うかもしれませんが、
やっているうちにできるようになるので様子をみながらやってみてくださいね。
けど、この第３公式に関しては最初に申し上げた通り
ムリは禁物です。
それで具合をわるくしても意味がないです。それならまだやらない方がいいでしょう。
参考にしてもらえたらと思います。
さて、次は第４公式、
第４公式：呼吸がとっても楽だ。
第４公式では呼吸がとっても楽なのを感じます。
不安だったり緊張しているときって
呼吸が早かったり不規則だったりしますよね。
それはなぜかというと
呼吸が自律神経と密接につながっているからです。
緊張すると呼吸が早くなって、
無意識にできるだけ多くの空気を早く吸おうとします。
カラダの一種の防衛反応です。
多くの空気をすえればそれだけ脳に血液がいって一時的に判断力が増しますからね。
緊張することで呼吸が早くなって
すばやい行動もできるし、逃げたり戦ったりできます。
しかし、
その代償として呼吸が早くなると交感神経が働いて不安になります。
不安になるし、場合によっては過呼吸になって息ができなくなってしまう・・・
だから、
呼吸を落ち着かせてリラックスすることが大切なのです。
そのための方法がこの第４公式
「呼吸がとっても楽だ」
です。
では、目を瞑って感じてみましょう。
自分はいまとっても呼吸が楽だ。
呼吸が自然と肺に入ってきて、自然と肺から出ていく・・・
は〜、呼吸がとても心地いい
しばらく呼吸を続けながらあなたの呼吸がとっても楽で心地よいのを感じてみましょう。
焦らず、ゆっくりと・・・。
そうです。
その調子です。呼吸がとっても楽になってきましたね。
思う存分あなたの呼吸を落ち着かせて
緊張を忘れるくらいにリラックスしていきましょう。
さて、次にいきます。
第５公式：お腹があたたかい。
第５公式ではあなたのお腹が
とってもあたたかいのを感じます。 
お腹があたたかい。
なぜお腹があたたかいといいのかというと
お腹があたたかいということは、お腹のなかの血行がいいからです。
おなかの血行がいいと、緊張がやわらいでいきます
そうなんです、逆に、
緊張したときはお腹が冷たくなります。
それはおなかに血液がいかないからです。
なぜなら、緊張しているときにお腹を温めているような余裕がないと本能が考えているからです。
その分血液をカラダや脳に使った方がいいですからね、そういう不安や緊張するような緊急事態においてはね。
だから、おなかがあったかいと考えてみる。感じてみる。
それによって緊張しているカラダがリラックスして落ち着きを取り戻すはずです。
では、その方法ですが
いつものように目を瞑り気持ちをお腹に向けましょう。
おなかに気持ちを向けて
おなかのなかに太陽があるのを感じていきます。 
おなかのなかで太陽がポカポカとあたたかい。
そう感じてみてください。
あたたかさを感じられるでしょうか。
難しい場合には体温くらいのお湯を飲んでみるのもいいでしょう。
あまり熱すぎるお湯ではなく
36度くらいのお湯、湯冷ましにしましょう。 
それを飲んでみると緊張がやわらぐはずです。
なぜなら、お腹があたたまるから。
それくらい、お腹をあたためるというのは緊張をやわらげるためには大切なことなんですね。
そして、この感覚を緊張してふるえがとまらないときに感じられば
当然緊張もしなくなってきます。
ぜひ、やってみてください。
では、次にいきます。
第６公式：額が涼しい。
第６公式では額が涼しいのを感じます。
がくではないですよ、ひたいです。
つまり、おでこが涼しいのを感じてみましょう。
額が涼しいとなぜいいのか？
なんとなくわかるかもしれませんが、額が涼しいととっても気持ちが落ち着くからです。
あなたも風邪をひいたときは頭を氷枕や水でしぼったタオルで冷やしますよね。
それと同じです。
緊張するとあたまに血液がいって熱がでてきて、ぼ〜っとしてしまいます。
ぼ〜っとするからフラフラになるし、震えるし、ますます緊張してきます。
なので、緊張したら頭を冷やす。
これが鉄則です。
そして、それをやるのがこの第6公式：額が涼しいなのです。
いつものように目をつむりましょう。そして感じてみてください。
あなたの額が涼しいのを。
まるでそよ風があなたの額にふいているようなそんなイメージをかんじてみてください。
できますか。
少し難しい。
って言う場合には実際に水でしぼったタオルを額に乗せてみるといいでしょう。
氷だとさすがに冷たすぎるのでほどほどの温度でちょうどいいです。
そしたら、そのまま目をつむったままで感じてみてください。
あなたの額がとっても涼しい。
額が涼しくてとっても心地よくリラックスしている。
気持ちがとっても落ち着いてきたぁ
感じてみましょう。
時間をかけて感じてみましょう。
そして、心地よくなってきたところで
・・・軽く目をあけていきます。
そして、最後です。
消去動作：手足をブラブラ、あるいはジャンプ
最後、消去動作（しょうきょどうさ）です。
消去動作は一連の「自律訓練法」が終わったときや
途中でやめたいときに行う「おまじない」みたいなものです。
どうやってやるかというと
手足をブラブラふったり、あるいは手をぎゅっと握っては広げたりを繰り返したりする
ただそれだけです。
イメージとしては手を振ってバイバイしているかんじ。
それを手と足、両方でやる感じです。
なんでこんなことをやるのか
というと、自律訓練法は最初にもお伝えした通り一種の催眠だからです。
催眠の状態のまま起き上がると頭がくらくらしたり
ぼ〜っとしちゃって意識がはっきりしなかったりと危ないからです。
まるで朝起きたときにパッと立ち上がるとおっとっとってふらつくのと同じです。
だから、催眠が終わったんですよ。
自律訓練法が終わったんですよ。
という合図としてこの消去動作をやっておきましょう。
消去動作はどんな方法でも構いません。
さきほどの手足をぶらぶらさせたり、手をにぎったり開くという動作だけでなく
軽くジャンプをしたり、カラダを伸ばして大あくびをしたり
そんなことでも構いません。
あなたがいつも朝起きるときにやっているようにスッキリと目覚めましょうね。
・・・
さて、これで自律訓練法は終わりです。
いかが感じられたでしょうか。
これをやっていけば緊張することも減ってきますし
当然精神的に動じる機会も少なくなってきます。
最初のうちはカウンセラーの先生やお医者さんに相談してぜひ試してみてください。
もっと、詳しくこの訓練法を実践したい場合は
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これを聞きながらやっていけば短期間でうまくできるようになるでしょう。
ぜひお役立てください。
ではまとめに入りたいと思います。
精神的に揺れなくなるための訓練法、自律訓練法とは以下の８ステップです。
- 背景公式：ココロがとっても落ち着いている。→目をつむってココロが落ち着いているのを感じましょう。落ち着くまで時間をかけてやりましょうね。
- 第１公式：手足がとっても重たい→手足が重たいのをイメージしてみて感じてみます。まるで鉄のかたまりになったかのように重さを感じてみましょう。
- 第２公式：手足がとっても温かい。→手足があたたかいのを感じてみましょう。イメージとしては温泉に入っているとか日光浴しているとか。思う存分感じてみましょう。
- 第３公式：心臓がしずかに脈をうっている。→鼓動が静かに規則正しく脈をうっているのを感じます。やっていると不思議と落ち着いてきますが、少し怖いと思う人はこのステップは飛ばしましょう。
- 第４公式：呼吸がとっても楽だ。→呼吸がとっても楽で、心地よいのを感じましょう。深く吸って、ゆっくり吐いて・・・とっても気持ちがいいですね。
- 第５公式：お腹があたたかい。→お腹があたたかいのを感じましょう。なにかあたたかい飲み物を飲んだときのあの感じです。それを感じることで緊張しにくくなり、震えもおさまります。
- 第６公式：額が涼しい。→おでこにそよ風が当たっているのを感じましょう。さわやかなそよ風があなたのおでこを駆け抜けます。
- 消去動作：手足をブラブラ、あるいはジャンプ→自律訓練法が終わって起きあがるときはつねにこの消去動作を行いましょう。これによって覚醒することができますので、立ち上がってもふらつくことはありません。
ということで、
ぜひお試しください。
やれば、不安も緊張もどんどん気にならなくなってきます。
あと、こちらの記事もオススメです↓
これらを読めば、少しでも気持ちがラクになるはずですよ。
では、また次回もお楽しみに！
最後までお読みいただきありがとうございました。
追伸です：
最後までお読みいただいたあなたへ！
この自律訓練法の他にこんなものがありますのでご紹介しておきますね↓
・４つの言葉を唱えるだけで記憶をクリーニング！
「ホ・オポノポノ」というハワイの秘術↓
こちらも精神的不安感を落ち着かせ、
こころの安定を得るためにオススメです。
参考までにぜひ読んでみてくださいね。
ではでは、ありがとうございます。
ニャタリー ありがとうございます
