夜寝れないときにぐっすり眠れる７つ方法

目がぱっちり、
寝たい、のに眠くならず・・・

あぁ、どうしたらぐっすり眠ることができるんだろう

と、悩んでいませんか？

明日はとっても大切な日

だから…寝たい！

けど眠くならない…

もんもんとした気持ちになってないでしょうか。

だとしたら、

いわゆる不眠症かもしれません。

そのつらさ、わかります。

だって…
私もどうしても眠くならないときがあったから
かれこれ9年ほど前のことですが、本当にどうしても寝れなくて

このまま寝れずに死んでしまうかもしれない・・・

と焦りを感じました。

寝れないと、何をやってもイライラします。
脳がまったく休まらず、
精神的にも肉体的にも拷問状態です。

しかも、

もっと最悪なのは…
夜は眠くないのに、昼間はやたら眠い！
夜、あれだけ寝れなかったのに、その反動か、昼間眠くっておきていられない。目を開けておくのも必死です。

そしてまた夜は眠くならないで、目がギラギラ

どうしたら夜に眠くなるんだ〜！

そんな夜と昼が逆転した日々が続いたんです。

苦しかったです。泣きたくなるほどに…

夜、寝れないと精神的におかしくなり、
めまいや吐き気、押しつぶされそうな不安感におそわれます。

欲望が抑えられずに、衝動的になり免疫力が落ちて病気がちに…

そうなったら、苦しいです。
うつにもなるし、強迫神経症にもなりえます。

だから、私はいろいろ試してみました。

できることはなんでも。

本に書いてあったことは全部ではないけど、できる限りやってみました。

いろんな人に聞いたり、研究したりして寝れる方法を探していた
そんなあるとき、

やっとわかったんです。
どうしたら、ぐっすり寝れるのかを。

本当に大したことのない小さなことです

それだけ、私はスッと簡単に寝れるようになりました。

…という話を、
今回あなたにお伝えしたいと思います。

あなたがいま眠れずに苦しんでるなら、
きっと、その助けになります。

とりあえず、この記事を最後まで読んでみてください。
読んでるうちに途中で眠くなるかも。

にゃたりんこ

そしたら構わず寝てね！

では、どうやったら
眠くなってぐっすり眠れるのか。
それが・・・この７つです。

１、単純な飽きることを繰り返そう
２、体内リズムを自然のリズムにしよう
３、カラダを温めてから、ゆっくり下げよう
４、部屋をまっくらにして目をあけよう
５、自律神経を調整しよう
６、眠ることを苦痛から快感へ切り替えよう
７、内と外のバランスをとろう
８、やりたくないことを想像してみよう

あっ、７つのつもりが８つになっちゃった。
まぁ、いっか。

これから解説していきますが、この８つをぜひやってみてください。

やればぐっすりと眠れます。
私自身がやってきたことなので、それは確かです。

あなたに効果があるかはわかりませんが、どうぞお試しあれ。

最後まで読んで、いますぐ眠りましょう。

５分もあれば読めるはずです。

途中で眠くなったらおやすみ〜

まずはじめは、

１、単純な飽きることを繰り返そう

どうしたら眠くなるのかな？
と考えるのではなく

どういうときに眠くなるかな？
と考えたなら、

それはきっと授業中じゃないでしょうか。
（あるいは、意味のない会議とかもありますが…）

学校の授業ってとにかく眠くなります

不思議ですよね。

よほどおもしろい先生の授業であっても、、
その内容が興味のない授業だと、５分で…うとうとです。

まるで、催眠術にでもかけられているかのように、どんどん眠くなってきます。

私の場合は、古典の授業は99％の確率でzzZ…でした！

では、なぜ学校の授業って
眠くなるのでしょうか？

それは、単純につまらないから、ということだけでなく、
脳が処理しきれないほどの情報が入ってきたときに、

「これは危険だ！まずいことになってるぞ！」と、

頭がスリープモードに入って、シャットダウンするからです。

混乱しつづけたら、脳にとってもカラダにもっても負担になります。

疲れます。ぐったりです。

カラダのなかのエネルギーが使われるので、
これは一種の飢餓状態。

危ないなって脳が反応するんです。

そして、それを回避するために脳が眠ろうとします。

だって、寝てしまば余計なエネルギーを使わずにすみますからね。

と、いうことは、

不眠症で悩んでるのなら、
眠くなる授業を寝る前に受ければいい！

ってことなんだけど、そうもいかないので、

そこで、もうひとつの方法です。

眠くなるには
単純なことをず〜っと繰り返せばいい！

たとえば、
同じ文字を何度も書いてみる。

昔やりましたよね。漢字の書き取り。
あるいは英語の書き写し。

何度も同じことを書いているうちに
ふぁあ、眠い！って思いはじめて…そのままぐっすり眠ることができます。

最初はよ〜し、やるぞ！と思っていても、だんだんに飽きてきて
なぜか眠くなってきます。

それはなぜかというと、
脳が同じ作業を繰り返すことで、
それに慣れてきて思考停止状態になるから。

考えることそのものに疲れを感じはじめ、
そして、脳が疲れて休みたい！って思うからです。

ただし、単純作業でもおもしろいことをやったら逆効果！
よけい目が覚めてしまいます。

ぐっすり寝たいなら、おもしろいことでなく、
飽きることを続けてやってみましょう。

あなたがいま読めない難しい本を読むのもいいでしょう。
１ページめくることにどんどん眠くなります。

これだけでも不眠症対策にはバッチリです。
単純作業にあきてうんざりしたころには、

すでに半分以上、夢のなかです。

ニャタリー

うとうと

それから、これも大事。

２、体内リズムを自然のリズムにしよう

たまたまでなく普段から寝れないのであれば
あなたの習慣そのものを変えていく必要があります。
そのためにやってほしいのが、
カラダのリズムを昼型に変えることです。

昼間に寝て、夜に起きるような夜型のリズムだと、
どうしたって夜に目がさめます。

当たり前のことです。

そこでできるのが、

朝、太陽の光を浴びる
昼、寝すぎない＆夕方は絶対に寝ない
夜、早めに暗くする

この３つ。
朝、起きたらとにかくすぐにカーテンをあけましょう。
そして、目を閉じて太陽の光を全身で浴びてください。

そう、そして
そのまま10分

それだけで、体内時計がリセットされて
カラダのリズムが昼型になって
夜、ぐっすり寝れるようになります。

なぜなら、朝日を浴びたことで脳が
「いまは朝だ。起きなくちゃ」と目を覚ましてくれるから。

そして、一日がそのリズムで動けます。

でも、カーテンをあけるのも面倒だなぁ！
とか、
カーテンを開けても外が曇り空でどんよりしてるし…

ってときには、
ただ照明を全灯にしてみるだけでOK。

強い光をみることで、体内時計を朝にリセットできます。

それから、
昼寝はしすぎないこと。夕方は絶対に寝ないこと

夜寝れないと、昼ねむたくなりますが
昼間に寝すぎると、夜寝れなくなります。

なぜなら、昼寝のしすぎは、
体内時計のリズムがずれて、夜の体温調整がうまくできなくなるからです。

そこで、昼寝は最大でも30分まで。

30分以上寝たら、夜寝たくても目が冴えてしまいます。

え〜、でも昼間ってやたら眠くなるじゃん。
30分といわず、１時間でも２時間でも寝たいんだけど…

という方は、
昼に食べるご飯をもっと消化の良いものに変えましょう。
お昼ご飯を食べたあとって眠くなりますよね。

あれは、急激に血糖値があがりその後、急激に下がるため。

また、消化のために体中の血液がお腹に集中して
脳に血液がいかなくなるからです。

こんな感じで↓

消化にエネルギーを使ってしまうんですね。
だけど、消化にいいものをたべればそういうことがありません。

いくら食べても、すぐに吸収されて余計なエネルギーを使わずにすみます。

そして、とくに消化にいいのは絞り立ての野菜ジュース↓

栄養満点で、消化に負担がかかりません。

いや、それでもオレはどうしても消化に悪いもを食べたい！
昼からカツ丼やスパゲティを食べたいんだ！

という人もいるかもしれません。そんなときは
できる限りよく噛んで食べることです。

噛めば食べたものが細かくなり
唾液もでるので消化の負担がぐっとへります。
そうすれば、昼間に眠くなりません。

（とはいえ、上の写真の男性は食べ過ぎだけどね（笑））

それと、これをぜひ覚えておいてください。
夕方はなにがあっても絶対に眠らないこと！

昼間に寝すぎないことよりも、こっちの方が大事です。

夕方に眠ってしまうと、これまた体温が上がらず
その後体温が下がらないので、夜なかなか寝つけません。

夕方にどうしても眠くって、耐えられない！
って場合には、

ただ目をつぶるだけにしましょう。

こんな感じで↓

横にならずに目をつぶる。これだけでも脳が休まりリフレッシュできます。

また、
夜は早めに電気を消すこと。暗くすること。
夜なのにこうこうとした明かりの下いませんか？

もし、そうならそれをやめてみてください。

明るい部屋にいると、脳が「いまは昼間だ！」と勘違いして
いつまでも活動モードになってしまいます。

なので、

夜になったら、できるだけ薄暗い部屋で
過ごすようにすると脳から眠くなるホルモンが分泌され
自然と眠りに入ることができます。

どうしても明るい部屋にいたいのであれば、
せめて白色光の蛍光灯からオレンジ色の蛍光灯に変えてください。

それによって脳が、
「いまは夕暮れだからそろそろ寝なくちゃ」と勘違いして
眠くなってきます。

夜はできるだけまっ暗にです。↓

それから、これも！

３、カラダを温めてから、ゆっくり下げよう

あなたも経験あるはず。
冬の寒い日にはふとんに入っても足が冷えきっていてなかなか眠れないってこと。

とくに冷え性の人はよくわかると思います。
カラダが冷えているときって
眠りたくてもなぜか目が冴えてしまいます。

たとえ不眠症でなくても、冷えはツラいです。

でも、カラダを温めようと思っても
なかなか体温ってあがるものではありません。

ふとんに入っても２時間くらいはずっと冷たいまま。
ひどい場合には５時間たってようやく温まってくることでしょう。

なので、そういう場合は
無理やりにでも体温をあげることが大切です。

と、いうわけで

そのためにできるのは、
半身浴や足湯
寝る前にゆっくりお風呂に入りましょう。
ここでのポイントは体温よりもちょっと高めのお風呂に長めに入ること。
ゆで卵と一緒で、時間をかけることでカラダの芯からポカポカあたたかくなり
それが寝てる間続きます。

熱すぎるお湯はNGです。

それと足湯もGOOD。ただしこれもできるだけ長く。
高い温度でさっと済ませようとしても、表面が温まるだけですぐに冷えてしまいます。

それと、
血液の循環を良くする
血液の循環が悪いとカラダが冷えます。
なぜなら、カラダを温めているのは血液だからです。
そこで、大切なのは血液の循環を良くすること。

そのためにできるのは、運動です。
と、言っても寝る前に運動したら目が余計に覚めてしまうので
普段の起きているときに運動をして血液の循環を良くしておきましょう。

寝る前に運動するとしたら、激しい運動ではなく、
ヨガやストレッチがよいでしょう。
カラダのゆがみもとれるため、寝つかれしにくくもなります。

それと、ひとつ注意点が…
夏の暑苦しい季節には、意識して部屋の温度を下げましょう。
日中でカラダの温度がすでに上がっているはず。
そんなときはふとんは薄いのにして、カラダを冷ましていきましょう。
熱中症にならないように、水分補給もお忘れなく！

それと、もうひとつの注意点！
寝るときまでポカポカしていると
深部体温（血液の温度）が高すぎて目がさめてしまいます。

この微妙なバランスが大事！

寝る３時間前までに一旦体温を上げておいてから、
そこから寝るときまでゆっくり下げていきましょう。

それで自然と寝られます。

それから、これは強力です。

４、部屋をまっくらにして目をあけよう

どうしても寝れない、
そんなときには、目をつぶってふとんの中でじ〜っとしている・・・

のがいいと思いきや、そうではありません。

目をつぶったって寝れないものは寝れません。

そうではなく、逆です。
目を開けておくんです。
目をあけておくことで、知らず知らずに目が疲れてまぶたを閉じたくなってきます。

それはあたかも、ず〜っと立っていると座りたくなるようなもの。
目をあけておくことで目を閉じたくなってくるんです。

ただし、明るい部屋ではいけません。

何かがみえるとそれに気持ちが向かってしまい、また目がさめてしまいます。

そこで、もうお分かりですよね。
部屋をまっくらにするんです。

どのくらいまっ暗かというと、目をあけていても何も見えないくらいまっ暗です。
窓から入ってくる光もできる限りゼロ。
テレビやパソコンの電源の光も消して、完全な真っ暗闇をつくりましょう。

そして、そのなかでふとんに横になって目をあけてじ〜っとしてます。

暗い闇のなかをじ〜っと見てるんです。

見てると言ってもまっ暗なので、目をあけているか、あけてないのかもわかりません。
そして、やがて気がつけば夢のなかです。

ちなみにね。私の場合ですと、おもしろいことに、
まっ暗な闇の中をじ〜っとみてると、
なんとそこに夢のような映像が流れるんです。

起きながらにして夢がみれてしまう！

これってすごいことだとおもいませんか？

やってみると本当におもしろいですよ。
そして、しばらくすると知らず知らずに目をつぶっていて、そのまま寝ちゃいます。

あなたもぜひ、お試しあれ！

え〜でも、部屋を完璧にまっくらにするなんて無理だよ

という場合にはアイマスクを買ってやるといいでしょう。
目に入らないようにちょっと浮かせておけば問題ありません。

それから次です。そろそろ眠くなってきたかな？

５、自律神経を調整しよう

寝れない理由は、いろいろあれど
その大きな原因は自律神経の乱れにあります。

自律神経というのは、簡単にいえば、
交感神経と副交感神経という２種類があって、

交感神経・・・気持ちを高める神経。
副交感神経・・・気持ちを落ち着かせる神経。

という違った役割をもってます。
そして、寝るときはもちろん副交感神経が働けばゆったりぐっすり眠ることができるのですが、

これが逆に交感神経が働いてしまうと
心臓がドキドキしたり目がぱっちりしてランラン。

昼間のように頭がさえて寝れなくなって
どうしても寝れなくなってしまいます。

そこで、自律神経の調整です。
そのためにできることは２つあって、

ひとつは、
朝起きたときや昼間に運動しよう！
寝る前ではなく、朝やお昼に運動をしてみましょう。
心臓をバクバクさせることでそれを落ち着かせようと「副交感神経」が働くようになります。

また朝、昼に運動をしておくと基礎体温が上がるので、
寝るときには深部体温（血液の温度）が下がりぐっすり眠れます。

それから、もうひとつ。
もっとオススメは
自律訓練法という自律神経調整法
自律訓練法というのは、自分でできる自律神経の調整法。
しかも、お金は一円もかからずにどこでもいつでもできます。

詳しいやり方はこちらから↓

精神的に揺れなくなるための自律訓練法

まぁ、やってみてください。
早ければその日のうちに、遅くても３ヶ月やれば
きっと自分でもその効果を感じられます。

そして、夜はぐっすりと寝れるようになってきます。

または、不眠症で眠れない夜には、
ベットの上でお試しあれ！
これをやって寝れないことは、私の場合はまずありません。
最後まで行く前にぐっすりです。

その他の方法はこちら↓

心のバランス７つの調整法

では、その次です。

６、眠ることを苦痛から快感へ切り替えよう

眠れない理由は、心の理由…
たとえば、

寝ることがツラいと思っているからかもしれません。

どういうことかというと、
たとえば、

眠ると悪夢をみる。
それが怖いから寝たくない。
と無意識で思っていると、寝れません。

そうですよね。
寝たときに毎回悪夢をみたら、誰だって寝たいとは思わないでしょう。

たとえば、こんな悪夢を見たら…

そりゃあ、怖いです！

そこで、不安を一気に溶かす明晰リアリティ↓

明晰リアリティで、幸福リア充の７ステップ

寝れない夜はぜひ挑戦あれ！

さて、そろそろ眠くなってきたと思いますが、
あと２つです。眠かったら寝ちゃってね！

７、内と外のバランスをとろう

寝れないときに意識して欲しいのがこれです。

内と外のバランス

えっ、それってなに？

ですよね。なんのことかわからないですよね。

内と外というのは、ザックリ言えば、
自分の内側（＝頭のなかの会話）と自分の外側（＝五感で感じるもの）のことです。

たとえば、
本を読んでいるときは目は文字を読んでますが、頭のなかではそのイメージを作ってるんです。

普段、僕たちって起きているときは、
外のことに気持ちが向かいがちですが、
寝ているときはどちらかというと思考に気持ちが向かいます。

たとえば、
本を読んでいるときは目は文字を読んでますが、
頭のなかではそのイメージを作ってるんです。

こんな感じで↓

そして、だんだんと文字を読んでいるという感覚がなくなって
気がついたら自分の頭のなかでイメージを勝手に作ってます。

その感じです。

寝れないときというのは、このバランスが崩れていて

頭のなかに気持ちが向かいすぎて寝れない
外に気持ちが向かいすぎて寝れない

この２パターンがあります。

そこで、こうしてみてください。

もし、自分の外側（たとえば、外の音）に気持ちが向かって寝れないのなら、
あえて、自分の内側に気持ちをむけてみましょう。

つまり、考え事をしてみるのです。

そして逆に、
自分に内側（あたまのなかで考え）に気持ちが向かいすぎてるな
って思ったら、今度は外に気持ちを向けてみましょう。

つまり、外の音を聞こうとしてみてください。

隣の部屋からどんな音が聞こえてくるかなぁ…

これをやっていくと
知らず知らずに眠っていて朝起きたときにびっくりします。

よし！寝れたぞ。不眠症が治ったからも！

ここでのポイントは、
寝ようとしない。どうでもいいことに気持ちを向けよう。
ってことです。

眠ろうとするのではなく、どうでもいいことを考えたり
どうでもいい音に気持ちを向けてみましょう。

そのどうでもいい感が、あなたの眠りを誘います。

そして、最後！

８、やりたくないことを想像してみよう

どうしても眠くならないのなら
あなたの一番やりたくないことを想像してみましょう。

勉強が嫌いなら、勉強のことを考えるでもいいし
掃除が嫌いなら掃除のことを考えるでもいいでしょう。

なぜ、これをやるかというと
やりたくないことを考えることで、脳が自然とシャットダウンをかけようとしてくるからです。

やりたくない→じゃあ、寝てしまえ
そしたら考えずに済むぞ！

勝手に眠くなります。
逆に眠りたくないのなら、いまやりたいことを考えてみましょう。
目が覚めて寝たくてもなかなか眠くなりません。

人間のカラダって本当によくできてるんです。

あなたのやりたくないことはなんですか？

考えただけでも、眠くなってきましたね。

私もこの記事を書きながら、
うつらうつらと半分眠い状態です。

おやすみ〜

・・・
と、いうわけで、
ここまでのお話いかがでしたか。

あなたが寝れないときには、
この８つの方法をぜひお試しあれ！

やればやるほどに眠くなってどうにもならなくなるはずです。

では、最後にまとめです。
今後また眠れないときがあれば、ここだけでもチェックしてみましょう。

【まとめと補足】

１、単純な飽きることを繰り返そう→単純作業をしてると、とにかく眠くなります。それは、脳がおなじことに飽きてきて、うんざりしてくるから。だったら同じことを何度もやってみましょう。うんざりしたら眠くなります。
２、体内リズムを自然のリズムに調整しよう→リズムが狂うと昼間眠くて夜目が覚めます。そこで体内リズムの再調整。まず朝、太陽の光を浴びる。昼、寝すぎない。夜、早めに暗くする、この３つで夜になれば自然と眠くなります。夕方は絶対に眠らないようにね。
３、カラダを温めてから、ゆっくり下げよう→冷え性でカラダが冷えてると目がさめてしまいます。そこで半身浴や足湯で血液の循環を良くしましょう。ポカポカして眠くなります。だけど、寝るときは温度が下がってるように。この絶妙なバランスが大切です。
４、部屋をまっくらにして目をあけよう→寝れないときに目をつぶっていても、余計寝れなくなります。それだったらベットに入り、部屋をまっ暗にして目をあけておきましょう。気がついたら夢のなかでぐっすり眠ってます。
５、自律神経を調整しよう→副交感神経が優位になれば自然とリラックスして寝れます。そのために大切なのが昼間の運動、そして自律訓練法です。ぜひ、お試しあれ！
６、眠ることを苦痛から快感へ切り替えよう→悪夢が怖くて寝れないのなら、明晰リアリティを試してみましょう。現実が変われば夢も変わる、そして眠ることが楽しくなって、気がつけば夢のなかです。
７、内と外のバランスをとろう→寝ようとしない。どうでもいいことを考えよう。そうしているうちに自然と眠くなってきます。けど、考えすぎているときには外に気持ちを向けてみましょう。それを繰り返すことで眠さが倍増。不眠症もふっとびます。
８、やりたくないことを想像してみよう→やりたいことを考えると目がさめますが、やりたくないことを考えると脳がシャットダウンして眠くなります。あたり前だけど、それでいいんです。